Дыхание во время бега. Как делать это правильно?

дыхание во время бега

Каждый человек уверен, что хорошо разбирается в политике, здоровье и является отличным водителем. Не исключение и бегуны – каждый думает, что знает про бег дыхание, как правильно дышать во время бега. Между тем, многие, особенно в начале, совершают много ошибок выбирая правильное дыхание при беге. Прочтите как их избежать.

Может показаться неуместным и вовсе глупым давать советы по поводу того, чем занимается каждый человек с детства и является безусловным рефлексом нашего организма. Однако мы должны научиться дышать, как бегуны. И это не только вдыхание в легкие смеси кислорода и азота, удерживая ее, и изгнание того, что от нее осталось. Таким образом получиться идеальная совокупность бег дыхание. 

Вся хитрость заключается в том, чтобы обучить организм так, чтобы во время бега максимально использовать вдыхаемый кислород. Чтобы это произошло, должны быть соблюдены три основные условия: улучшение физического состояния, использование рта и ритма бега. Очень сложно начать бегать и значительно упростит задачу изучение теории.

Бег дыхание – максимальное потребление кислорода

“Поглощение кислорода в легочных альвеолах (структура легочной артерии, ответственная за газообмен), вместе с его поглощением, происходящим в мышцах, определяет так называемый максимальный уровень кислорода человека”, – говорит Карлос Карвальйо (Carlos Carvalho), руководитель отдела пневмологии клинической больницы в Сан-Паулу. Всемирная организация здравоохранения рекомендует использовать в качестве одного из наиболее надежных показателей физической работоспособности человека величину максимального потребления кислорода (МПК или VO2Max), которое является интегральным показателем аэробной производительности организма.

Бег дыхание

VO2max, то есть максимальная способность к поглощению кислорода, показывает, какое количество кислорода на килограмм веса тела может использовать организм в течение минуты. Потолок кислорода это один из лучших показателей физического состояния. Чем выше коэффициент VO2, тем больше кислорода попадет в мышцы, а человек побежит быстрее и дальше.

Чтобы увеличить ваш потолок кислорода, необходимо много тренироваться, при проведении детальной статистики и аналитики пробежек. “Улучшение кровообращения и вентиляции с увеличением мышечной массы, улучшает кровоснабжение клеток организма, что отражается на лучшей абсорбции и обмене газов”, – говорит доктор Карвальйо. Именно таким образом вы в результате получите оздоровительный бег дыхание.

Это потому, что с увеличением интенсивности тренировок, мы ощущаем больше оксигенации, хотя количество вдыхаемого кислорода остается таким же. Увеличение количества кислорода также помогает снизить частоту сердечных сокращений и тем самым уменьшить субъективное ощущение усталости.

бег дыхание ртом

Бег дыхание ртом – через рот лучше дышать

Теперь мы уже знаем, что повышение значения VO2 приводит к тому, что мы значительно лучше используем вдыхаемый кислород. Как и то, что во время бега организм требует большей дозы этого элемента, необходимо доставить в легкие максимально большой объем воздуха (20% вдыхаемого воздуха – это кислород). Когда во время отдыха мы вдыхаем около 400-500 мл воздуха, при интенсивном беге это количество может дойти до 1,5 литра при каждом вдохе. Теперь понятно как дышать при беге носом или ртом.

Чтобы в легкие попало как можно больше воздуха, во время физических упражнений дыхательные пути расширяются под воздействием гормонов. Но воздух должен каким-то образом добраться до системы. Пути два – через нос и через рот. Именно путь через рот оказывается более подходящими, чем нос. Хоть мы неоднократно слышали множества советов относительно дыхания через нос, который согревает и фильтрует воздух, мы должны забыть о них во время бега. Нет никаких доказательств того, что дышать ртом вредно. Как раз наоборот: когда необходимо насытить организм воздухом, губы, гораздо более эффективны. Достигнуть наилучших результатов помогут бег дыхание через рот.

дыхание бег на длинные дистанции

“При интенсивности тренировки выше среднего, мы не в состоянии обеспечить насыщение организма кислородом, дыша только через нос”, – говорит аллерголог Флавио Сано (Flavio Sano) с Бразильской Ассоциации Аллергологии и Иммунопатологии.

Можно дышать через нос и рот одновременно. Можно этому научиться, но при этом дыхание через рот должно преобладать, потому что рот в несколько раз шире, чем нос, который является “узким местом” системы, уже в начале пути кислорода в легких.

Правильный ритм дыхания во время бега

Как правильно дышать при беге чтобы не болел бок – вот несколько простых рекомендаций. Чтобы дышать более эффективно, бегун должен уметь задать правильный ритм вдохов и выдохов. Легкий способ настроить ритм дыхания шагая, а уж потом бег дыхание. Это повышает эффективность и комфорт во время бега. Циклический, ритмический бег, задается ритмом шагов, благодаря чему легче урегулировать дыхание. Это процесс самообучения организма, который через некоторое время начинает работать автоматически.

Проще всего контролировать дыхание во время длительных тренировок, проводимых в расслабленном темпе. Тренировки скоростные намного сложнее. Во время них сложно глубоко дышать. Однако существуют стратегии, используемые для тренеров, которые помогают атлетам найти собственный ритм дыхания.

При легком, умеренном беге или в случае начинающих бегунов советует принять ритм дыхания по отношению к шагам 3:3 или 3:2. Ритм 3:2 необходимо выполнить следующим образом: (вдох-выдох) левой, правой, левой; (выдох) правой, левой (на рисунке ниже).

бег техника дыхания

Профессиональные спортсмены используют чаще ритм 2:2, особенно во время соревнований: (вдох) левая, правая; (выдох) левой, правой.

“Неважно, что я делаю забег на 10 км, или в марафоне. Всегда дышу медленно: вдох на два, выдох на один. Я заметил, что после 30 км дыхание становится меньше, быстрее и короче. Когда я начал обращать на это внимание, исправляя ошибки, улучшилась моя выносливость на последнем участке дистанции”, – говорит Адриано Бастос (Adriano Bastos).

бег на выносливость дыхание

Неправильное дыхание вызывает боль в боку

Кто из нас хотя бы раз не почувствовал этой характерной боли в боку, которая заставила стольких бегунов сойти с дистанции и преждевременно завершить тренировку? Виновником является именно неправильное дыхание. Диафрагма (непарная мышца, разделяющая грудную и брюшную полости, служащая для расширения лёгких) и грудная клетка должны быть синхронизированы с легкими и ритмом вдоха и выдоха. У начинающих, неопытных бегунов или при разговоре во время бега, появление боли в боку – это естественное следствие отсутствия синхронизации диафрагмы.

Как с этим справиться? Лучший способ для снятия этой надоедливой боли является выравнивание и углубление дыхания с одновременным уменьшением темпа бега. Таким образом, мы вернем ритм.

Вот несколько советов, как дышать более эффективно.

  1. Разогреть мышцы, ответственные за дыхание.

бег правильно дышать

Марш или 5-минутный топот, поможет начинающим бегунам подготовиться к более интенсивному дыханию.

  1. Не наклоняйтесь на возвышенностях.

бег для похудения дыхание

Старайтесь держать прямой силуэт, чтобы не оказывать давления на диафрагму (мышца находится под легкими), что может ограничивать вдох.

  1. Дыши медленнее и глубже.

бег по утрам правильное дыхание

С этой целью выпирай живот, таким образом более используя диафрагму, чем грудь.

  1. Дышите ртом и носом.

бег трусцой правильное дыхание

Таким образом, вы предоставляете больше воздуха, а при открытых губах мышцы лица более расслабленным.

  1. Найди свой собственный ритм.

бег правильное дыхание

Вы должны найти свой собственный ритм, регулируя дыхание с темпом бега.

Пластыри полоски для расширения носовых ходов

Чтобы облегчить дыхание, некоторые спортсмены, как, например, шестикратный чемпион Марафона Диснея Адриано Басто, используют пластыри для облегчения дыхания (пластыри полоски для расширения носовых ходов), которые расширяют носовую полость. “Я использую их из-за удобства. У меня хронический аллергический насморк и вечно заложенный нос. Благодаря пластырям, я с легкостью вдыхаю воздух”, – утверждает Басто.

оздоровительный бег и дыхание

Однако существует мало исследований, посвященных влиянию пластырей расширяющих носовую полость на большую усвояемость кислорода и производительность бегунов. На форумах бегунов мнения также разделились. Лучше всего попробовать пластыри самому, тем более, что стоимость не большая. Пластыри продаются в аптеках по невысокой цене.

А что, если у меня астма?

Все больше становится людей, страдающих астмой, то есть хроническим отеком бронхов, вызванным аллергической реакцией. Многие из них опасаются, что если у них есть астма, то не стоит заморачиваться. Эта болезнь вовсе не исключает возможности бега. С астмой можно бегать и выигрывать. Примером может быть легендарный американский спортсмен Альберто Салазар (Alberto Salazar), у которого была обнаружена астма спустя много лет после победы в марафонах в Нью-Йорке (1982) и Бостоне (1983).

интервальный бег дыхание

Бег дыхание может положительно повлиять на качество жизни больных с бронхиальной астмой. По словам врача аллерголога Флавио Sano, около 25% населения имеет астму, и значительная часть этой группы имеет одно из неприятных, особенно для бегуна, симптомов – бронхоспазм.

“Физические упражнения, например, бег, являются наиболее распространенной причиной возникновения этого симптома. Повышенная вентиляция вызывает охлаждение и сухость дыхательных путей, которые опухают, лишая тем самым поток воздуха и вызывая усталость”, – говорит доктор Флавио Сано.

Он утверждает, что кризис может возникнуть, если изнурительная тренировка выполняется более чем на 6 минут с интенсивностью от 70% до 90% от максимального пульса, а иногда и усиливается в ночное время. Утверждение, что астматики могут тренироваться только плавая, это миф! Они также могут бегать (что неоднократно подтверждалось бегом на лыжах), при условии, что будут соблюдать несколько рекомендаций бег дыхание.

не хватает дыхания при беге

Для тренировок выбирайте места и времена года теплые и влажные. В зимнее время лучше тренироваться на беговой дорожке, в закрытых помещениях.

В холодные дни защитите лицо соответствующей одеждой.

Тренируйтесь там, где вы не подвержены влиянию загрязнений окружающей среды, например, пыль, плесень.

Не бегайте, если вы простыли

Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты – присутствуют в пище, защищают слизистую оболочку дыхательных путей от отека. В других исследованиях было отмечено, что пациенты, использующие небольшое количество соли, реже страдали на бронхоспазм.

За 15 минут до начала упражнений примените бронхолитическое средство (специальный ингалятор). Когда во время бега появляется кризис (начинается приступ), еще раз примите лекарство.

Влияние других болезней на дыхание во время бега

Воспаление слизистой оболочки носа или придаточных пазух, также может повлиять на снижение вентиляции легких, что в свою очередь отражается на качестве бега, особенно в моменты приступа. Однако повышение выносливости дыхания, может также способствовать ослаблению таких симптомов, как заложенность носа или насморк. Это происходит потому, что увеличение вентиляции уменьшает количество содержания слизи. Также укрепление дыхательных мышц повышает эффективность кашля при простуде и гриппе.

С астмой можно бегать, и даже преуспевать. У Альберто Салазара только через много лет после победы на марафонах в Нью-Йорке и Бостоне, обнаружили, что он страдает от этой болезни.

Нет никаких доказательств того, что дыхание через рот вредно. Как раз наоборот: когда нужно насытить организм воздухом, то более эффективны именно губы.

Отличное видео с рекомендациями от Усейна Болта о правильном дыхании во время бега

Похожие статьи