Как быстро похудеть 7 проверенных способов

как быстро похудеть в домашних условиях живот

Скорость и эффективность потери веса – это очень индивидуальный вопрос. Мы часто видим разные сообщения о продуктах, упражнениях и трюках, которые помогут вам в эффективном избавлении от лишнего жира и ускорят этот процесс,а вы перестаненте думать о том как быстро похудеть.

Обычно не известно, или это очередной маркетинговый трюк, или, может быть, этот способ действительно работает. Представляем 7 способов быстрого и эффективного похудения, которые нашли подтверждение в результатах научных исследований.

таблица гормонов регулирующие аппетит
гормоны регулирующие аппетит – таблица

Существует много способов для ускорения похудения, но лишь некоторые из них находят подтверждение в научных исследованиях. Как быстро похудеть – вот 7 способов быстро потерять несколько килограммов, эффективность которых не оставляет сомнений.

1. Силовые упражнения лучше, чем аэробные чтобы похудеть

Спор о том, что лучше для сжигания жира – силовые тренировки или кардио, длится уже много лет. Оба вида тренировок имеют сторонников и противников, вокруг них также множество стереотипов. Силовых тренировок больше всего боятся женщины, потому что не хотят выглядеть как „качок из микрорайона”. Однако бояться нечего, потому что природные способности женщин для наращивания мышечной массы невелики. За этот процесс в значительной степени отвечает тестостерон. Даже мужчинам, чьи организмы вырабатывают в несколько раз больше этого гормона, необходимо приложить много усилий, чтобы построить мышечную массу и улучшить осанку. Однако гораздо чаще женщины выбирают аэробику, велосипед или плавание.

девушка в спортзале худеет
Что же лучше – силовые упражнения аэробные чтобы похудеть

Как быстро похудеть – силовие тренировки

Оказывается, что такой вид физической активности, значительно менее эффективный в потере жира, чем силовые тренировки. Подтверждают это результаты исследования, проведенного учеными из Harvard School of Public Health, опубликованные в 2015 году. В течение 12 лет ученые вели наблюдения за группой в количестве 10500 здоровых людей чтобы точно ответить на вопрос – как быстро похудеть  в домашних условиях без диет. Люди, которые уделяли 20 минут в день на кардио тренировку, явно теряли меньше жировой ткани, чем те, которые выбирали 20 минутную силовую тренировку. Это было особенно заметно на жировой ткани в области живота.

Силовые тренировки строят мышечную ткань, которая сжигает калории даже после прекращения усилий. Килограмм мышц в состоянии покоя потребляет 13 ккал, а килограмм жира – 4,5 ккал.

девушка в тренажерном зале занимаеться
кардио тренировки вызывают повышенное потребление калорий в основном во время самих упражнений

Как быстро похудеть – кардио тренировки

Почему так происходит? Исследователи отмечают, что кардио тренировки вызывают повышенное потребление калорий в основном во время самих упражнений, а в последующие часы практически не влияют на скорость процессов метаболизма. Иное происходит во время силовых тренировок, которые во много раз эффективнее в сжигании калорий, результаты вы сможете наблюдать даже в течении нескольких часов после выхода из тренажерного зала. Кроме того, рост мышечной массы в результате таких упражнений приводит к ускорению метаболизма в состоянии покоя. Мышцы являются тканью, которая в организме потребляет больше энергии, поэтому чем больше мышц, тем лучше эффект сжигания накопленной жировой ткани.

Исследования тренировок о том как быстро похудеть в домашних условиях

Кроме того, исследования о том как быстро похудеть в домашних условиях, проведенные под руководством доктора Джеффри Вульфа (Dr. Jeffrey Wolf) из Университета Коннектикута, показали, что кардио тренировка может привести к потере мышечной массы. Люди с избыточным весом были разделены на 3 группы. Одна использовала низкокалорийную диету, вторая диетическое питание и кардио тренировки, а третья сочетала силовые тренировки, кардио и диету. После 12 недель было обнаружено, что люди из первых двух групп потеряли сопоставимые количества жировой ткани, а во второй группе наблюдалось также уменьшение мышц. Люди из третьей группы потеряли в среднем на 2 кг больше жира, чем остальные участники исследования.

девушка похудела от диеты
Согласно исследованиям лучше всего похудеть помогают силовые тренировки, кардио и диета

2. Как быстро похудеть – качество сна влияет на метаболизм

По данным исследования, опубликованного в 2014 году на страницах „American Journal of Epidemiology” на риск избыточного веса и ожирения, оказывает влияние то, как в насколько темной комнате мы спим. В результате наблюдения за более чем 100 тысячами женщин было обнаружено, что у людей, которые спали в темных помещениях, были на 21% меньше шансов на проблемы с ожирением, чем у тех, которые спали в освещённом помещении. Ученые предполагают, что искусственные источники света, как и солнце, появляющиеся в помещении за несколько часов до пробуждения влияют на суточный ритм обмена веществ, повышают выделение гормонов, ответственных за чувство голода и способствует перееданию на следующий день и тогда вы начинаете интенсивнее думать как быстро похудеть в домашних условиях.

девушка меряет обьемы тела похудев
люди, которые спят менее 6 часов в сутки, имеют большие проблемы уменьшением веса

Количество сна необходимое для эффективного похудения

Для эффективного похудения необходимо также достаточное количество сна, в среднем 7-8 часов в сутки. У людей, которые не высыпаются, наблюдается повышенный аппетит, который является следствием нарушения секреции гормонов, например, лептина и грелина. Лептин отвечает за подавление аппетита, а грелин за его увеличение. Дефицит сна снижает в крови уровень лептина, а грелина повышает, что приводит к перееданию. Большим препятствием в похудении является также высокий уровень кортизола, к чему в частности приводит слишком короткий сон. Было замечено, что люди, которые спят менее 6 часов в сутки, имеют большие проблемы уменьшением веса, и они теряют больше мышечной массы тела вследствие нехватки сна.

3. Выполняя несколько задач одновременно, вы съедаете больше

Когда вы не сосредоточены исключительно на еде во время приема пищи, а одновременно совершаете и другую деятельность, то съедаете в среднем на 25% больше пищи. К тому же чувство сытости к нам приходит значительно позже окончания приема пищи. В издании „American Journal of Clinical Nutrition” были опубликованы результаты анализа, которые подтверждают, что еда во время просмотра телевизора, игры в различные игры, вождения автомобиля и выполнения других действий, значительно увеличивает количество съедаемых продуктов питания, потребляемых как во время конкретного приема пищи, так и в течение всего дня. Другой опыт показал, что, кушая на ходу, участники принимали более чем в два раза больше калорий, чем сидя на месте.

женщина сильно похудела без диет при правильном питании
вы должны есть пищу в спокойной обстановке, сосредоточившись только на действии приема пищи

Во время выполнения нескольких задач одновременно с приемом пищи, приводит к тому, что мозг не в состоянии зарегистрировать точное количество и вкус пищи, а, следовательно, сигнал о сытости возникает неадекватно позже потребления калорий. Это означает, что для того, чтобы худеть эффективно и перестать думать как быстро похудеть, вы должны есть пищу в спокойной обстановке, сосредоточившись только на действии приема пищи. Благодаря этому, вы можете съесть меньше и быстрее почувствовать сытость. Кроме того, рекомендуем прочитать самое полное руководство о том как убрать живот

4. Соответствующее соединение питательных веществ подавляет аппетит

По словам Уэсли Делбридж (dr. Wesley Delbridge) из Университета Штата Аризона, директора по питанию в Chandler Unified School District Food and Nutrition Department (организации, занимающейся организацией питания в школах для детей с проблемами ожирения) решающее значение для успешной потери веса имеет состав из трех ингредиентов – пищевых волокон, белков и здоровых жиров.

Каждый прием пищи в рационе питания человека для похудения должен содержать клетчатку, белок и полезные ненасыщенные жиры. Также рекомендуем посмотреть отличное видео 

Как похудеть на 10 кг. за неделю видео Как быстро похудеть: способы и последствия

Они должны быть основой во время каждого приема пищи, и перекусов. Такое сочетание питательных веществ позволяет избежать быстрого проникновения сахара из пищи в кровь, повышение уровня глюкозы и выделения большого количества инсулина. В свою очередь, избыток инсулина в крови способствует преобразованию энергии из сахаров в жировую ткань. Сочетание белка, жира и клетчатки обеспечивает поддержание чувства сытости более продолжительно и снижает риск переедания, так как гарантирует медленное пищеварение и постепенное высвобождение энергии из пищи. Кроме того, исследователи из University of Illinois-Urbana-Champaign продемонстрировали, что распределение белка для каждого приема пищи позволяет быстрее увеличить метаболическую активность мышечной ткани, чем съедание большого белковых продуктов в один прием пищи.

5. Термогенезис несвязанный с физической активностью, может быть ключом к стройной фигуры

Термогенезис это физиологические процессы, и метаболические нарушения, которые приводят к образованию и выделению тепла для поддержания постоянной температуры тела. Различают термогенезис, связанный с физической активностью, не связанный с физической активностью и искусственно созданный диетой. Упрощенно можно сказать, что от термогенезиса зависит количество калорий в день сжигаемых человеком.

продукты питания для похудения
используйте на кухне небольшие тарелки, чтобы ограничить количество потребляемой пищи

По словам ученых из Клиники MAYO и Уэсли Делбриджа термогенезис не связанный с физической активностью у отдельных людей может отличаться, даже на 2000 ккал. Если у вас медленный метаболизм, и, несмотря на тренировки, вы не теряете жир так же эффективно, как можно было бы ожидать этого, вы можете поднять уровень термогенезиса не связанного с физической активностью. Как быстро похудеть в домашних условиях – исследователя рекомендуют 2,5 часа ходьбы или стояния в день, чтобы помочь добиться стройной фигуры, а затем ее сохранить. Кажется, что это много, однако в этот срок засчитываются все действия по дому, которые мы делаем стоя, а для того, чтобы продлить время пеших прогулок, можно выйти раньше из автобуса во время езды на работу, и последние две остановки пройти пешком.

Но если же вы хотите похудеть, но при этом не заниматься спортом, то просмотрите видео

Как похудеть без спорта видео

6. Поддержка близких помогает похудеть и сохранить полученные результаты

По данным исследования, опубликованного в „Journal of Human Nutrition and Dietetics” женщины, которые во время похудения обговаривали свои проблемы относительно лишнего веса и получали поддержку от семьи и друзей, лучше справлялись с уменьшением массы тела и поддержания полученного веса, а также были более последовательны в соблюдении рекомендаций. Ученые предполагают, что обсуждение своего пути к стройной фигуре с близкими людьми, приводит к повышенной ответственности перед людьми которые были „посвящены” в процесс. Это увеличивает шансы для похудения и сокращает путь к успеху.

калорийная еда
от термогенезиса зависит количество калорий в день сжигаемых человеком

Если вы не чувствуете себя комфортно, рассказывая своим близким о проблемах с лишним весом, то вы можете присоединиться к группе в социальных сетях, общаться или обмениваться фотографиями еды. Это также мотивирует и помогает похудеть.

7. Как быстро похудеть в домашних условиях – из небольших тарелок съедаются меньшие порции

Используйте на кухне небольшие тарелки, чтобы ограничить количество потребляемой пищи, это для многих людей известный способ, но также очень недооценённый. Оказывается, что размер тарелки имеет большее влияние на количество съедаемой пищи, чем можно было бы ожидать, а трюк этот дожил до научного подтверждения. Дополнительно можете просмотреть видео о том как похудеть путем использования правильного питания, а не строгой диеты

Как похудеть – меню на день видео

Что есть на завтрак, обед и ужин? Правильное питание

 Как быстро похудеть в домашних условиях – советы ученых

По словам ученых из Cornell Food and Brand Lab, люди, которые использовали большие 30-сантиметровые тарелки накладывали себе порции больше на 52% и съедали на 45% больше, чем люди, которые ели блюда из небольших 22-сантиметровых тарелок. Такое же количество еды на маленькой тарелке выглядит намного больше, чем на большой. В связи с тем, что в основном мы едим глазами, это эффективный способ, чтобы обмануть мозг.

фрукты с йогуртом
фрукты существенно способствуют похудению

Ешьте из маленькой тарелки и таким образом быстрее наедитесь. Как быстро похудеть в домашних условиях – в большинстве случаев вовсе не будет желания съедать добавку. Чтобы ограничить количество калорий, хорошо накладывать себе сразу порцию еды стандартного для нас размера и избегать уже наложенных порций блюд. Во время еды закусок эффективно работает метод оставлять на видном месте остатков или отходов, например, скорлупы от орехов, огрызков от фруктов. Видя остатки того, что уже съели, вы будете больше задумываться перед тем как схватить очередную порцию.

Похожие статьи